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怎么通过瑜伽达到最有效的开肩?
2019-08-23 17:57:35   来源:   亚洲TB瑜伽学院(TB YOGA)
经常会有人感到疑惑,练习瑜伽做了很多的开肩动作,实际却没有太大的效果是因为什么呢?有些时候肩胛骨上的肌肉按着还会出现紧绷且伴随着疼痛感,又是什么原因呢?在为大家讲解开肩的问题时,瑜伽教练培训老师先带大家详细了解小肩胛骨上的肌肉组织群都有哪些,也方便之后为大家的详细讲解,一起来看看吧!
在我们的肩胛骨上,包裹着四大肌肉,被称为肩袖肌群,也被称为“肩部四小龙”,它们分别是冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌。这些肌肉的肌腱将肱骨头稳定在肩胛盂上,对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。而如果这组肌群出现问题,不仅会限制肩关节的活动范围(尤其是肩胛骨的转动),肩部打不开,手臂举不起来,手臂力量使不上,肩关节不稳定,容易晃等等问题,而且会导致上文中提到的肩胛冈下的冈下肌和小圆肌疼痛。
 
那么,瑜伽练习者,要如何解决这个问题呢?如果出现疼痛并且持续1周以上,建议先停止使用手臂的所有瑜伽练习,检查肩袖肌群是否出现撕裂的问题,如果肩袖肌群撕裂损伤,建议找专业的医生或者康复老师做治疗。而如果出现疼痛,通过休息就有所缓解,肩袖肌群并未出现损伤的伽人,建议在开肩的练习前后,一定要做加强肩袖肌群的练习。
 
加强肩袖肌群的练习,不仅会让开肩的练习更有效果,而且也会让肩关节更加的稳定,为后期所有需要肩部支撑的动作打下坚实的基础,千万不要忽视啦。7个简单的练习加强肩袖肌群希望大家可以参考哦!
 
1-3、ATY字练习
俯卧于瑜伽垫上
前额放在一块折叠的毛巾上
使颈部保持在中立的位置上
双臂置于两侧,手掌朝下
整个身体形成“A”型
手和大拇指朝上指向天花板
肩胛收紧,并抬起双臂,重复练习8-10次
双手向两侧伸展
大拇指指向天花板
身体形成“T”型,肩胛收紧
抬起双臂,恢复到刚开始的姿势
重复练习8-10次
双手向前45度,身体形成“Y”型
肩胛收紧,并抬起双臂
恢复到刚开始的姿势,重复练习8-10次
如果想增加强度
ATY字练习,可以借助弹力带完成
 
4、靠墙“W”字练习
靠墙山式站立,双脚分开与髋同宽
双手曲手肘向上伸直手臂,然后慢慢的放下
注意手臂尽量的靠近墙壁
如果想增加强度,可以借助小哑铃辅助
重复练习5-8组
 
5、弹力带+肩部的外展练习
左脚在前,身体呈简单的高弓步
左脚踩弹力带,双手拉伸展带的两端
呼气,双手侧平举,保持3-5个呼吸
还原,重复练习8-10次,换另一侧
 
6、弹力带+肩部的后伸练习
山式站立,前脚掌踩弹力带
双手握住弹力带两侧
呼气双手向后伸展,保持3-5个呼吸
然后还原到身体的两侧
重复练习8-10次
 
7、弹力带+肩部内旋/外旋练习
山式站立,双脚打开与肩同宽
左手臂向上举过头顶,屈手肘向后
手掌握住弹力带放在肩胛骨之间
右手臂内旋向后伸展
屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带
左手固定不动,右手向下拉弹力带,伸直手肘
然后还原,动态的抗组练习8-10组,换另一侧
 
练习瑜伽的好处有很对,就以其中的一项开肩来说,不但能增强我们的手臂臂力,还能有效治疗弯腰驼背的现象,对颈椎的疾病预防能有着很好的效果。真正的瑜伽好处,还需要我们自己去多加练习,亲自挖掘其中的好处有哪些,才是最真实的。话不多说,大家赶快一起练习起来吧。