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一套阴瑜伽体式教学,助你疏通全身经络!
2019-08-12 17:59:04   来源:   亚洲TB瑜伽学院(TB YOGA)
练习瑜伽的朋友都知道瑜伽有很多流派体系,每个瑜伽流派都有着其独特的魅力、独特的练习方式。其中阴瑜伽是美国瑜伽导师(Paul Grilley)所开创,自开创以来深受人们的喜爱与追捧,一直广为流传。阴瑜伽是结合了医学及武术的精髓所成,练习者讲究清空一切杂念,回归自然,达到身心合一的境界效果。今天瑜伽教练培训老师为大家准备了一套阴瑜伽体式练习方式,助你疏通全身经络,我们来一起看看吧。
1、俯卧鳄鱼式
 
对应经络:心肺
 
面地趴下,左手掌放在右肩上,右手掌放在左肩。双手前手臂交叉,额头点在前手臂上。双脚伸直往后放松,双膝着地。从肋骨到鼠蹊感觉宽阔放松。
 
练习重点:注意力放在肚脐四周,感觉吸气时,腹部微涨,吐气时腹部微微收缩。
 
2、英雄坐姿式
 
对应经络:胃脾、心肺
 
双膝跪地,将毛毯放置于臀部即将坐下的位置。用双手大拇指将小腿肉往脚跟方向拨顺,臀部坐在毛毯上。确认膝盖和脚踝无过度压迫及疼痛感,若有的话,将砖块放在毛毯下方后,再坐回毛毯。双手十指互扣,高举过头,肩膀远离耳朵。
 
练习重点:将意念专注在呼吸上数息,吐气四秒,吸气四秒。
 
3、仰躺扩胸式
 
对应经络:心肺、肾膀胱
 
将毛毯对折卷成圆柱状,瑜伽砖放旁边待用。坐在瑜伽垫上,把卷好的圆柱毛毯放在上背部肩胛骨后方,躺下到圆柱毛毯上。后脑勺放在瑜伽砖上,砖的高度要让下巴平行地面。两脚掌踩地,双膝并拢。保持双膝并拢,然后两脚掌走到瑜伽垫两侧边缘。
 
练习重点:专注观察呼吸在前胸后背呼吸起来的感觉(是否有哪些地方通畅,哪些地方闷闷的?)
 
4、人面狮身式
 
对应经络:肾膀胱
 
面地趴下,瑜伽枕横放在肋骨下,肚脐贴地。手肘放地面,双手拖着下巴。下巴微微往前延伸,肩膀放松远离耳朵。双膝放松于地面上,双腿放松不施力。
 
练习重点:专注观察腰部因体式而有的暂时性压迫感。
 
5、鹿式扭转
 
对应经络:肝胆
 
坐在折迭好的毛毯上,臀部坐骨左右拨开。将右腿曲,右脚掌贴着左腿内侧放。然后将左腿曲,把左脚掌收到瑜伽垫内。拿起瑜伽枕托在双手上。吐气后,从肚脐下方往左后方扭转,直到身体自然停止。将瑜伽枕放在地上,双手放松在枕上。下巴微收,两个肩膀尽量同水平高度,颈部两侧延长。做完后,换另一边。
 
练习重点:注意力放在观察身体最有感觉的地方。
 
6、穿针式
 
对应经络:肝胆
 
面向天空仰躺在瑜伽垫上,毛毯垫在头下。双脚踩地后,将右脚踝放到左大腿上。右手穿过腿中间的洞,双手抱到左大腿后方或小腿前方。若抱不到腿,可左脚踩地,维持右脚踝放在左大腿上。做完后,换另一边。
 
练习重点:透过呼吸观察髋部外侧的变化。
 
7、倒箭静湖式
 
对应经络:肾膀胱、心肺
 
面向天空仰躺在瑜伽垫上,瑜伽枕放旁边待用。双脚曲膝,脚掌踩地。吐气时,将臀部抬离地面,拿起瑜伽枕横放在荐骨下,枕头的高度可依腰部现况调整。肩膀往后旋开,胳肢窝前侧展开。双腿抬起与地面成90度,停留中需要休息,可将腿放下,两三个呼吸后再回到动作。如果抬腿后,呼吸会困难,可将瑜伽枕换成毛毯。
 
练习重点:感受身体从进入动作到离开时,内在感觉的细微变化。
 
8、蝴蝶仰躺式
 
对应经络:肝胆、肾膀胱
 
双脚踩地,面向天空仰躺在瑜伽垫上,将毛毯折好当成枕头,将头部垫高。把瑜伽枕放在大腿下,脚心对脚心,双腿打开。大腿外侧要触碰到瑜伽枕。
 
练习重点:将呼吸注意力放在骨盆前侧,观察身体内在空间。
 
瑜伽能带给身体的好处有很多,阴瑜伽所带来的好处便是放松全身肌肉的状态下来锻炼筋骨,增强耐力,有效调节身体各个神经组织。练习瑜伽不能急于求成,练习瑜伽讲究的是循序渐进,一步一步来练习,这样不但能为自己打下好的瑜伽基础,也会为自身的身体起到相应的保护作用。